Czy wraz ze zmianą pór roku doświadczasz pogorszenia nastroju i spadku energii ? Możliwe, że dopadło Cię przesilenie jesienne. Sprawdź, skąd się bierze i jakie są jego objawy – wówczas o wiele łatwiej sobie z nim poradzisz!
Przesilenie jesienne – objawy.
Typowe objawy chandry jesiennej są stosunkowo łatwe w obserwacji, wystarczy bliżej przyjrzeć się swojemu organizmowi i jego pracy na co dzień. Objawy przesilenia jesiennego to:
- problemy ze snem (zarówno bezsenność, jak i ciągłe uczucie senności);
- zmęczenie;
- zwiększony apetyt;
- rozdrażnienie;
- apatia;
- wahania nastroju;
- trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji.
Do tego może pojawić się również poczucie bezwartościowości i beznadziei, a nawet utrata zainteresowania aktywnościami, które dotychczas sprawiały przyjemność. Osoby, którym doskwiera jesienna chandra, często wycofują się również z interakcji z innymi ludźmi. Objawy przesilenia jesiennego do złudzenia przypominają więc depresję.
1. Spędzaj czasu na świeżym powietrzu
Korzystaj ze słońca, kiedy tylko możesz. Dlaczego? Sezonowe zmiany nastroju w dużej mierze związane są z mniejszą ilością światła słonecznego, dlatego spędzanie wolnych chwil na świeżym powietrzu to idealne lekarstwo na przesilenie jesienne. Badania nad wpływem terapii światłem na sezonową chandrę pokazują, że światło redukuje nadmierną senność i zmęczenie (czyli objawy charakterystyczne dla jesiennego przesilenia). Co więcej, przebywanie na terenach zielonych obniża poziom stresu, zmniejsza objawy chandry i lęku.
2. Ruszaj się!
Ćwiczenia fizyczne również odgrywają istotną rolę w zwalczaniu jesiennej chandry. Badania dotyczące regulacji nastroju w depresji sezonowej i niesezonowej za pomocą ćwiczeń fizycznych lub światła, wskazują, że jedna godzina ćwiczeń dziennie pomaga osobom borykającym się z sezonowym spadkiem nastroju. Zadbaj o systematyczne uprawianie sportu, a wyższy poziom serotoniny i świeże powietrze z pewnością poprawią Ci humor! Udowodniono, że najszybsze efekty w walce z przesileniem przyniosą ćwiczenia trwające 45 – 60 minut, podejmowane dwa lub trzy razy w tygodniu.
3. Stosuj dietę poprawiającą humor
Co przychodzi Ci na myśl, gdy myślisz o diecie poprawiającej humor? Pizza, chipsy i czekolada? Niestety takie produkty nie wpłyną na długofalową poprawę Twojego samopoczucia! Włącz do swojej diety żywność bogatą w składniki redukujące uczucie stresu i niepokoju.
Częściej sięgaj po ryby i tłuszcze bogate w kwasy omega – 3 (śledź, łosoś, tuńczyk, oliwa, olej lniany i słonecznikowy), pomyśl również o gorzkiej czekoladzie, która dostarczy Ci magnezu. Nie zapominaj o ziarnach słonecznika, sezamie, orzechach, pomidorach, brokułach, kapuście czy grzybach, które są również źródłem selenu. Do swoich dań włącz również produkty doskonale przewodzące dopaminę, czyli banany, szpinak, marchew czy ziarna dyni. Objawy przesilenia jesiennego ustąpią szybciej, jeśli codziennie zjemy szklankę produktów zbożowych.
4. Pomyśl o suplementacji witaminami
Co brać na przesilenie jesienne?
Po pierwsze: kwasy tłuszczowe omega-3. W procesie metabolizmu z omegi – 3 powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA). Działa on przeciwzapalnie, ma korzystny wpływ na pracę mózgu, wspiera organizm w walce z zaburzeniami nastroju i wykazuje działanie przeciwdepresyjne. O której witaminie warto jeszcze pamiętać? Przede wszystkim o witaminie D3, którą organizm czerpie z promieni słonecznych. Jesienią i zimą, gdy ekspozycja na słońce jest rzadsza, warto przyjmować ją w formie suplementu. Jej niedobór skutkuje obniżonym nastrojem i słabszym funkcjonowaniem układu odpornościowego.
Jednak nie tylko witamina D3 dobrze wpływa na samopoczucie. Również witaminy z grupy B mają pozytywny wpływ na nastrój i łagodzą objawy lękowe dzięki oddziaływaniu na centralny układ nerwowy. Z kolei witaminy E i C obniżają stres i chronią system odpornościowy. Natomiast minerały takie jak żelazo, potas i magnez obniżają poziom zmęczenia i redukują ryzyko spadku nastroju.
5. Weź sprawy w swoje ręce.
Pomaganie innym daje radość i energię. Masz wiedzę na jakiś temat wiedzę i chciałbyś się nią podzielić? Wolontariat to bardzo przyjemna sprawa. Udaj się do regionalnego centrum wolontariatu lub skorzystaj ze stron internetowych dla wolontariuszy.